Как дышать при беге, чтобы не задыхаться: 4 правила


Известно, что без еды среднестатистический человек может прожить 20-25 дней. Без воды – 3-5 дней. А без воздуха – от 2 до 5 минут. Дыхание – важнейшая функция организма. Мы не можем осознанно регулировать обмен веществ в организме, выработку желудочной кислоты или другие биохимические процессы. Но активно и сознательно контролировать свое дыхание мы можем, даже обязаны. Особенно, если речь идет о физических нагрузках.

Начинающим спортсменам или новичкам активного образа жизни важно понимать, что дышать на тренировках нужно правильно. Иначе вместо пользы и хорошего результата получите неприятные ощущения (боль в боку), разочарование, даже проблемы со здоровьем.

Во время бега мозгу и мышцам требуется усиленный приток кислорода. Он обеспечивает окисление и расщепление жиров, удаление излишков гликогена из печени. Системное поступление кислорода в легкие при беге увеличивает продолжительность тренировки, контролирует пульс, бережет сердце от излишней работы.

Если дышать хаотично, можно спровоцировать аритмию. Другие органы тоже могут получить ненужную дополнительную нагрузку. Правильное, ритмичное дыхание повышает выносливость, делает бег результативным, приятным.

Важность правильного дыхания во время беговых тренировок

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться? Хороший учитель физвоспитания учит вдыхать через нос, выдыхать через рот. Это так.

Если делать вдох ртом, то часть кислорода попадает в желудок, что малоэффективно. Холодный воздух может спровоцировать заболевания горла, он сушит слизистую, провоцирует жажду. При вдохе носом такого не происходит. Проходя через нос по извилистым каналам, снабженным ворсинками, воздух прогревается. Выдыхая ртом, человек интенсивно избавляется от углекислоты.

Дышите при беге чистым воздухом в лесу, сквере, у берега реки. Мало пользы от тренировки вблизи автотрасс, на улицах загазованного мегаполиса.

Не мешайте дыханию: опустите плечи, отведите лопатки назад, слегка сожмите кулаки. Дышите свободно, одновременно ртом и носом. Стремитесь приобрести, так называемую, «волчью трусцу». Волки опытные бегуны, у них можно поучиться.

4 правила дыхания

Существуют четыре правила для начинающих. Чтобы результат не разочаровывал, неважно кто бежит: спортсмен, пенсионер, приверженец правильного образа жизни.

Правило № 1. Дышите ритмично, с присущей только вам частотой вдоха - выдоха. Организм сам определит нужный ритм.

Правило № 2. Дышите разными способами: вдох носом, выдох через рот. Вдох должен быть короче, чем выдох.

Правило № 3. Дышите глубже. Используйте диафрагму и мышцы пресса. Это наиболее эффективно, дает возможность получить больше кислорода в легкие.

Правило № 4. Не задерживайте дыхание. Исключите разговоры во время тренировки. Это сбивает налаженный ритм дыхания.

Техника дыхания

Бегуны-новички часто сталкиваются с проблемой тяжелого дыхания, после нескольких минут тренировки начинают задыхаться, жалуются на боль справа под ребрами.

Это происходит от нарушения техники дыхания во время бега. Как следствие – высокая нагрузка на организм, затрудненное усвоение нужного количества кислорода.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться? Придерживайтесь следующей техники:

  • дышите животом (диафрагмально),
  • одновременно носом и ртом,
  • бегите ритмично,
  • дышите, как удобно вам.

Не разговаривайте во время бега, от этого сбивается ритм дыхания. Не делайте резких остановок (если нет травмы), это вредно для сердца. Главное – верьте себе, обязательно соблюдайте правило: регулярность тренировок плюс постепенное наращивание нагрузок.

Восстанавливаем дыхание, когда оно сбилось
Неопытный бегун может во время тренировки почувствовать колющую боль в области печени, начать задыхаться. Это значит, что дышите бессистемно. Что при этом делать?

Не следует прекращать бег. Просто уменьшите скорость. Три раза глубоко вдохните, затем вернитесь к прежнему ритму бега. Если это не поможет – на сильном выдохе нужно нажать рукой, а потом резко отпустить болезненную точку в районе печени. Так стимулируется отток крови, боль уходит.

Чтобы избежать таких ситуаций, перед тренировкой исключите из меню жирную или жареную пищу. Она перегружает печень, которой нужно во время бега перерабатывать молочную кислоту. Перед тренировкой нужно размяться. Но главное – перед началом бега вспомните о том, как дышать при беге, чтобы не задыхаться.

Учимся диафрагмальному (брюшному) дыханию

Чтобы избежать многих проблем при беге надо научиться дышать правильно. Специалисты утверждают, что самым уместным будет дышать не грудью, а животом (работает диафрагма).

Начните тренировку дома. Лягте на пол на спину, согните колени. Положите на живот средних размеров книгу. Дышите размеренно, глубоко, спокойно. Книга должна подниматься, затем опускаться вместе с животом.

Нужно понимать, что эта техника полезна при любой физической нагрузке. Брюшное дыхание для человека самое правильное в принципе. Так происходит естественный массаж внутренних органов. Оно обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм. Уходит напряжение мышц, естественным путем бегущий избавляется от стресса.

Интересное видео, как во время бега дышать при помощи диафрагмы:

Если вы приняли решение заниматься бегом, значит уже понимаете, как это важно для здоровья. Наш организм – мощная, самовосстанавливающаяся система, рассчитанная на 140 лет оптимальной работы. Но современный человек умудряется «загнать» себя к 45 годам. Почему так происходит?

Занятие бегом – одно из лучших для сохранения сил, работоспособности, плюс позитивный настрой. Он поможет противостоять ежедневным стрессам, гиподинамии, неблагополучной экологии, неправильному питанию. Этот материал поможет новичкам научиться правильному дыханию при беге.

Насколько помогла вам эта информация? Как давно вы занимаетесь бегом? Оставьте внизу свои комментарии и будьте здоровы!

Оцените статью:
[Всего: 0   Средний:  0/5]

Введите Email, чтобы оперативно получать новые материалы блога прямо на почту


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:


Линии Любви

Популярные статьи:

Также интересно почитать:

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться: 4 правила: 1 комментарий


  1. Мне понравилась статья. Я много времени провожу в пеших прогулках. Понимаю важность правильного дыхания. Считаю, правильно делаете, что такие материалы размещаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *